Specjalista podpowiada – jagodowa dieta dla aktywnych fizycznie.

Niemal jedna trzecia Polaków uprawia sport i inne aktywności fizyczne co najmniej 3 razy w tygodniu.[1] W byciu FIT, poza sportem ważna jest również zdrowa i zbilansowana dieta. Razem z dietetykiem sportowym – Bartłomiejem Pomorskim, podpowiadamy jak skomponować smaczne i zdrowe menu w oparciu o truskawki, maliny, borówki i czarne porzeczki.

Pan Bartłomiej Pomorski jest dietetykiem sportowym. Pełni funkcję Prezesa oraz współzałożyciela Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej. Jest członkiem organizacji Professionals in Nutrition for Exercise and Sport (PINES), zrzeszającej dietetyków sportowych z całego świata oraz członkiem towarzystwa The International Society of Exercise and Immunology (ISEI), organizacji skupiającej osoby zainteresowane tematyką immunologii wysiłku fizycznego. Na co dzień współpracuje z zawodnikami różnych dyscyplin sportowych, na każdym poziomie wytrenowania.

[1] Zob.: http://www.tnsglobal.pl/wp-content/uploads/2015/10/TNS-Polska-Aktywno%C5%9B%C4%87-sportowa-Polak%C3%B3w.pdf, s. 2 - 3

Podsumowanie jadłospisu 

(Pobierz podsumowanie >> )

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

ŚNIADANIE 07:00

ŚNIADANIE 07:00

ŚNIADANIE 07:00

ŚNIADANIE 07:00

ŚNIADANIE 07:00

ŚNIADANIE 07:00

ŚNIADANIE 07:00

Owsianka z borówkami

Czekoladowy budyń jaglany z truskawkami

Czekoladowy omlet z borówkami

Jaglanka z borówkami

Szakszuka

Placuszki z kaszy jaglanej i serka wiejskiego

Amarantus z jogurtem na słodko z borówkami

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

Serek wiejski z truskawkami

Chia pudding z borówkami

Kanapka z pastą z zielonego

groszku i wędliną

Serek wiejski z nasionami

Kanapki z twarożkiem i borówkami

Sałatka z malinowym dressingiem

Kefir z malinami

OBIAD 13:30

OBIAD 13:30

OBIAD 13:30

OBIAD 13:30

OBIAD 13:30

OBIAD 13:30

OBIAD 13:30

Grillowany łosoś z dressingiem z czarnej porzeczki

Kasza jęczmienna z fasolą i

warzywami

Komosa ryżowa z owocami

Sałatka z grillowaną cukinią i czarną porzeczką

Sałatka z młodego szpinaku z truskawkami i octem balsamicznym

Sałatka z awokado

Zapiekanka warzywna z kurczakiem i serem mozzarella

PODWIECZOREK 16:30

PODWIECZOREK 16:30

PODWIECZOREK 16:30

PODWIECZOREK 16:30

PODWIECZOREK 16:30

PODWIECZOREK 16:30

PODWIECZOREK 16:30

Chia pudding z malinami

Koktajl z tofu

Koktajl z czarną porzeczką

Koktajl bananowo-truskawkowy

Malinowy koktajl z płatkami

Sałatka ryżowa z kurczakiem

Serek wiejski z borówkami i

cynamonem

KOLACJA 20:00

KOLACJA 20:00

KOLACJA 20:00

KOLACJA 20:00

KOLACJA 20:00

KOLACJA 20:00

KOLACJA 20:00

Koktajl malinowo – truskawkowy

Sałatka z mozzarellą

Wegański gulasz

Tofucznica

Zupa krem z dyni z indykiem

Koktajl porzeczkowo – malinowy

Zupa krem z ciecierzycy

K: 2043.3 / B: 109.3

T: 84.1 / W: 203.6

F: 42.9 / WW: 20.1

K: 2087.9 / B: 90.8

T: 79.0 / W: 237.2

F: 45.8 / WW: 21.9

K: 2050.6 / B: 91.6

T: 78.0 / W: 231.6

F: 60.4 / WW: 23.2

K: 2031.0 / B: 103.8

T: 75.4 / W: 231.4

F: 39.2 / WW: 23.0

K: 2026.9 / B: 106.8

T: 84.6 / W: 207.6

F: 53.0 / WW: 20.6

K: 2068.2 / B: 90.4

T: 82.5 / W: 237.0

F: 68.5 / WW: 23.6

K: 2019.6 / B: 103.2

T: 81.8 / W: 208.1

F: 49.3 / WW: 20.7



LEGENDA:

K – kalorie

B – białka

T – tłuszcze

W – węglowodany

F – błonnik

Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych.    

Poniedziałek

ŚNIADANIE 07:00

OWSIANKA Z BORÓWKAMI

  • Orzechy nerkowca (bez soli) - 10 g (0.67 x Łyżka)
  • Mleko spożywcze (2% tł.) - 200 g (0.8 x Szklanka)
  • Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka)
  • Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść)
  • Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku, pod koniec gotowania dodaj wiórki.

2. Owsiankę wylej do miseczki, posyp borówkami oraz orzechami nerkowca.

K:435.8 / B:15.3 / T:16.3 / W:56.4 / F:7.4 / WW:5.6

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

SEREK WIEJSKI Z TRUSKAWKAMI

  • Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka)
  • Serek wiejski (naturalny) - 200 g (1 x Opakowanie)
  • Orzechy brazylijskie - 8 g (2 x Sztuka)
  • Truskawki - 100 g (1.43 x Garść)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Truskawki pokrój w kosteczkę i wymieszaj z serkiem.

2. Zjedz z waflami.

K:305.6 / B:21.9 / T:15.8 / W:19.3 / F:2.4 / WW:1.9

OBIAD 13:30

GRILLOWANY ŁOSOŚ Z DRESSINIGIEM Z CZARNEJ PORZECKI

  • Chleb graham - 60 g (2 x Kromka)
  • Łosoś (świeży) - 80 g (0.8 x Porcja)
  • Cytryna - 20 g (0.25 x Sztuka)
  • Natka pietruszki - 6 g (1 x Łyżeczka)
  • Miód pszczeli - 6 g (0.25 x Łyżka)
  • Ocet - 3 g (0.5 x Łyżka)
  • Musztarda - 5 g (0.5 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka)
  • Porzeczki czarne - 100 g (2 x Garść)

Czas przygotowania: 25 minut

1. Łososia grillujemy na elektrycznym grillu lub na patelni grillowej na niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Pod koniec skrapiamy go cytryną.

2. Połącz musztardę z miodem i octem, tak aby stanowiły głądką masę (użyj blendera). Dodaj porzeczki i ponownie zmiksuj. Następnie dodaj oliwę z oliwek i ponownie zmiksuj.

3. Łososia polej dressingiem i ozdób natką pietruszki.

4. Z pieczywa przygotuj grzanki.

K:502.6 / B:23.0 / T:27.4 / W:40.0 / F:12.5 / WW:4.0

PODWIECZOREK 16:30

CHIA PUDDING Z MALINAMI

  • Miód pszczeli - 15 g (0.62 x Łyżka)
  • Maliny (świeże) - 180 g (3 x Garść)
  • Nasiona chia - 30 g (6 x Łyżeczka)
  • Mleko spożywcze (1.5 % tł.) - 250 g (1 x Szklanka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Zalej chia mlekiem i wymieszaj z miodem. Odstaw na minimum 5 godzin.

2. Dodaj owoce.

K:364.1 / B:15.8 / T:13.5 / W:36.3 / F:22.4 / WW:3.6

KOLACJA 20:00

KOKTAJL MALINOWO-TRUSKAWKOWY

  • Banan - 120 g (1 x Sztuka)
  • Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka)
  • Masło orzechowe - 10 g (0.67 x Łyżeczka)
  • Truskawki - 100 g (1.43 x Garść)
  • Kefir (2% tł.) - 200 g (10 x Łyżka)
  • Maliny (świeże) - 200 g (3.33 x Garść)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Zalej płatki gorącą wodą i odczekaj 5 minut, aż zmiękną.

2. Zmiksuj składniki w blenderze.

K:475.5 / B:17.7 / T:12.8 / W:71.8 / F:19.5 / WW:7.1

SUMA K: 2083.6 B: 93.7 T: 85.9 W: 223.8 F: 64.2 WW: 22.2

Wtorek

ŚNIADANIE 07:00

CZEKOLADOWY BUDYŃ JAGLANY Z TRUSKAWKAMI

  • Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka)
  • Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Miód pszczeli - 10 g (0.42 x Łyżka)
  • Kakao (proszek 11%) - 7 g (0.7 x Łyżka)
  • Mleko spożywcze (1.5 % tł.) - 135 g (0.54 x Szklanka)
  • Kasza jaglana - 40 g (3.08 x Łyżka)
  • Truskawki - 140 g (2 x Garść)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Kaszę wsyp na sitko, przelej wrzątkiem a następnie przepłucz jeszcze pod bieżącą wodą.

2. Przesyp kaszę do garnka i zalej mlekiem. Gotuj do miękkości przez około 10 minut, aż wchłonie cały płyn.

3. Ugotowaną kaszę przełóż do malaksera, dodaj miód, banana, kakao i masło orzechowe.

4. Dokładnie zmiksuj, aż masa będzie gładka, dodając mleka aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

5. Wyłóż do miseczek, dodaj przekrojone na pół truskawki

K:447.7 / B:16.2 / T:12.6 / W:65.1 / F:7.5 / WW:6.5

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

CHIA PUDDING Z BORÓWKAMI

Mleko spożywcze (1.5 % tł.) - 200 g (0.8 x Szklanka)

Ksylitol - 28 g (4 x Łyżeczka)

Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść)

Nasiona chia - 30 g (6 x Łyżeczka

Czas przygotowania: 10 minut

1. Zalej chia mlekiem i wymieszaj z ksylitolem. Odstaw na minimum 5 godzin.

2. Dodaj owoce.

K:364.0 / B:12.4 / T:12.5 / W:41.2 / F:12.7 / WW:2.4

 

OBIAD 13:30

KASZA JĘCZMIENNA Z FASOLĄ I WARZYWAMI

  • Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 50 g (0.5 x Porcja)
  • Czosnek granulowany - 1 g (1 x Szczypta)
  • Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
  • Kapusta pekińska - 50 g (1 x Liść)
  • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Natka pietruszki - 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
  • Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 120 g (6 x Łyżka)
  • Kasza jęczmienna (pęczak) - 60 g (4 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Ugotuj kaszę.

2. Pokrój warzywa.

3. Wymieszaj wszystkie składniki, doprawiając do smaku.

4. Kurczaka podsmaż na małej ilości oliwy z oliwek i dodaj do posiłku.

K:489.8 / B:25.2 / T:12.8 / W:61.0 / F:13.7 / WW:6.0

PODWIECZOREK 16:30

KOKTAJL Z TOFU

  • Tofu naturalne - 50 g (0.28 x Opakowanie)
  • Mleko sojowe naturalne bio - 150 g (0.6 x Szklanka)
  • Truskawki - 200 g (2.86 x Garść)
  • Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka)
  • Orzechy laskowe - 20 g (1.33 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Wszystko zblenduj (dodaj kilka kostek lodu). Orzechy laskowe zjedz jako przekąskę do posiłku.

K:381.8 / B:15.8 / T:19.7 / W:39.1 / F:5.8 / WW:3.8

KOLACJA 20:00

SAŁATKA Z MOZZARELLĄ

  • Pesto zielone z bazylii - 30 g (1.5 x Łyżka)
  • Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)
  • Bazylia (świeża) - 10 g (10 x Listek)
  • Ser mozzarella - 50 g (3.33 x Porcja)
  • Makaron penne (pełnoziarnisty) - 40 g (0.57 x Szklanka)
  • Rukola - 20 g (1 x Garść)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Ugotuj makaron i wymieszaj z pesto

2. Pokrój mozzarellę i pomidory na pół. Posiekaj bazylię.

3. Wymieszaj składniki.

K:404.6 / B:21.2 / T:21.4 / W:30.8 / F:6.1 / WW:3.1

SUMA K: 2087.9 B: 90.8 T: 79.0 W: 237.2 F: 45.8 WW: 21.9

 

Środa

ŚNIADANIE 07:00

CZEKOLADOWY OMLET Z BORÓWKAMI

Jaja kurze (całe) - 112 g (2 x Sztuka)

Kakao (proszek 16%) - 20 g (2 x Łyżka)

Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka)

Olej kokosowy (stały) - 5 g (0.25 x Łyżka)

Jogurt grecki (light) - 40 g (2 x Łyżka)

Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Pokrój czekoladę na małe kawałki.

2. Rozbij jajka z kakao.

3. Usmaż omleta na oleju kokosowy.

4. W trakcie smażenia posyp go kawałkami czekolady.

5. Dodaj 2 łyżki jogurtu greckiego na usmażonego omleta.

6. Wysyp borówki na jogurt, a całość oprósz kakao.

K:437.4 / B:20.6 / T:25.7 / W:30.4 / F:3.9 / WW:3.0

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

KANAPKA Z PASTĄ Z ZIELONEGO GROSZKU I WĘDLINĄ

  • Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
  • Papryka czerwona (świeża) - 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Szynka z indyka - 30 g (2 x Plasterek)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
  • Groszek zielony (mrożony) - 100 g (0.67 x Porcja)
  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Groszek ugotuj i zmiksuj z olejem, powstałą pastę dopraw.

2. Na chleb wyłóż pastę, wędlinę i plastry papryki.

K:335.5 / B:16.1 / T:12.3 / W:39.8 / F:12.5 / WW:4.1

OBIAD 13:30

KOMOSA RYŻOWA Z OWOCAMI

  • Komosa ryżowa (Quinoa) - 56 g (4 x Łyżka)
  • Siemię lniane (świeżo mielone) - 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Nasiona konopi (łuskane) - 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Kakao niskotłuszczowe - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Mleko spożywcze (2% tł.) - 250 g (1 x Szklanka)
  • Truskawki - 70 g (1 x Garść)
  • Maliny (świeże) - 60 g (1 x Garść)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Do rondelka wlewamy mleko, dodajemy płatki quinoa, siemię lniane, cynamon i gotujemy na małym ogniu 6-7 minut do momentu, gdy płatki napęcznieją. Podczas gotowania płatki kilkukrotnie mieszamy.

2. Gotowe płatki przekładamy do miseczki. Z wierzchu układamy owoce, posypujemy nasionami konopnymi i kakao.

K:476.2 / B:24.0 / T:18.0 / W:50.7 / F:14.9 / WW:5.1

PODWIECZOREK 16:30

KOKTAJL Z CZARNĄ PORZECZKĄ

  • Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka)
  • Porzeczki czarne - 200 g (4 x Garść)
  • Banan - 120 g (1 x Sztuka)
  • Kefir (1.5% tł.) - 150 g (7.5 x Łyżka)
  • Mięta (świeża) - 1 g (1 x Łyżka)
  • Miód pszczeli - 10 g (0.42 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Zblednować wszystkie składniki.

K:379.9 / B:13.2 / T:11.0 / W:56.7 / F:18.2 / WW:5.8

KOLACJA 20:00

WEGAŃSKI GULASZ

  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)
  • Mielona słodka papryka - 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
  • Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)
  • Koncentrat pomidorowy (30%) - 20 g (0.8 x Łyżka)
  • Czosnek - 3 g (0.6 x Ząbek)
  • Papryka czerwona (świeża) - 90 g (0.64 x Sztuka)
  • Pomidory z puszki (krojone) - 130 g (1.3 x Porcja)
  • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Ciecierzyca - 80 g (5.33 x Łyżka)

Czas przygotowania: 35 minut

1. Ciecierzycę namaczamy na noc na przynajmniej 12h. Odsączamy wodę w której się moczyła, przepłukujemy, nalewamy nową wodę i gotujemy na średnim ogniu. Kiedy zacznie puszczać pianę, usuwamy ją łyżką. Zmniejszamy ogień i gotujemy jeszcze ok 45 min, zależnie od rodzaju, godzin namaczania itp. Kontrolujemy twardość cieciorki co jakiś czas. Kilka minut przed końcem solimy. (Prościej jest kupić ciecierzycę w puszcze. Wystarczy ją przepłukać żeby pozbyć się nadmiaru soli).

2. Cebulę drobno siekamy, szklimy na oliwie. Dodajemy pokrojoną paprykę i dusimy pod przykryciem.

3. Dodajemy pomidory z puszki oraz ciecierzycę. Wciskamy czosnek i doprawiamy do smaku. Dodajemy koncentrat i dusimy na małym ogniu.

4. Można posypać bazylią.

K:429.9 / B:20.4 / T:11.3 / W:49.5 / F:19.2 / WW:5.0

SUMA K: 2058.8 B: 94.3 T: 78.3 W: 227.1 F: 68.7 WW: 22.8

Czwartek

ŚNIADANIE 07:00

JAGLANKA Z BORÓWKAMI

  • Truskawki - 70 g (1 x Garść)
  • Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka)
  • Kasza jaglana - 52 g (4 x Łyżka)
  • Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść)
  • Jogurt naturalny - 150 g (7.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Kaszę ugotuj do miękkości na wodzie.

2. Wyłóż do miseczki, dodaj jogurt, borówki oraz pokruszone orzechy włoskie.

K:411.0 / B:13.6 / T:12.3 / W:60.2 / F:6.0 / WW:6.0

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

SEREK WIEJSKI Z NASIONAMI

  • Chleb żytni pełnoziarnisty - 60 g (2 x Kromka)
  • Ogórek gruntowy - 40 g (1 x Sztuka)
  • Pestki dyni - 10 g (1 x Łyżka)
  • Serek wiejski (light) - 150 g (1 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Ogórka drobno pokrój. Nasiona upraż na suchej patelni.

2. Wszystko wymieszaj z serkiem i zjedz z bułką.

K:308.3 / B:21.8 / T:10.2 / W:32.0 / F:6.2 / WW:3.2

OBIAD 13:30

SAŁATKA Z GRILLOWNĄ CUKINIĄ I CZARNĄ PORZECZKĄ

  • Cukinia - 200 g (0.67 x Sztuka)
  • Pestki dyni - 15 g (1.5 x Łyżka)
  • Nasiona słonecznika - 15 g (1.5 x Łyżka)
  • Ser feta - 60 g (1.2 x Porcja)
  • Porzeczki czarne - 100 g (2 x Garść)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
  • Sok z cytryny - 3 g (0.5 x Łyżka)
  • Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka)
  • Sałata masłowa - 0 g (0 x Liść)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Na półmiskach rozłożyć liście sałaty. Cukinię pokroić na plasterki i zgrillować na dobrze rozgrzanej patelni grillowej, po około 5 minut z każdej strony. W połowie grillowania doprawić cukinię solą, a pod koniec skropić oliwą. Zdjąć z patelni i ułożyć na liściach sałaty.

2. Na tę samą patelnię wsypać pestki słonecznika i dyni i co chwilę potrząsając patelnią lekko je zrumienić na umiarkowanym ogniu. Wysypać na sałatkę.

3. Sałatkę posypać czarną porzeczką, serem feta i listkami estragonu lub rukoli. Polać winegretem (łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka miodu pszczelego, sok z cytryny oraz sól i pieprz do smaku).

K:489.5 / B:21.3 / T:33.4 / W:26.4 / F:11.6 / WW:2.6

PODWIECZOREK 16:30

KOKTAJL BANANOWO-TRUSKAWKOWY

  • Truskawki - 250 g (3.57 x Garść)
  • Banan - 120 g (1 x Sztuka)
  • Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 150 g (7.5 x Łyżka)
  • Szpinak (świeży) - 25 g (1 x Garść)
  • Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Owoce i szpinak zblenduj z jogurtem.

2. Dodaj orzechy jako przekąskę do posiłku.

K:347.0 / B:13.2 / T:9.7 / W:51.4 / F:7.8 / WW:5.1

KOLACJA 20:00

TOFUCZNICA:

  • Kurkuma - 4 g (4 x Szczypta)
  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
  • Brokuł - 50 g (0.1 x Sztuka)
  • Płatki drożdżowe - 15 g (1.5 x Łyżka)
  • Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Ugotuj brokuła.

2. Rozgrzej tłuszcz na patelni i podsmaż rozkruszone tofu razem z kurkumą.

3. Podlej małą ilością wody, żeby poddusić tofu.

4. Dodaj płatki drożdżowe i przypraw solą.Najlepiej jeśli to będzie sól czarna (kala namak), która ma jajeczny posmak.

5. Trzymaj na patelni do momentu aż wyparuje woda a potrawa będzie przypominała w konsystencji jajecznicę.

6. Podaj z brokułem i chlebem.

K:401.3 / B:21.3 / T:19.0 / W:35.6 / F:11.0 / WW:3.6

SUMA K: 1957.2 B: 91.2 T: 84.7 W: 205.7 F: 42.6 WW: 20.4

Piątek

ŚNIADANIE 07:00

SZAKSZUKA

  • Ser parmezan - 5 g (0.62 x Łyżka)
  • Jaja kurze (całe) - 112 g (2 x Sztuka)
  • Pomidory z puszki (całe bez skóry) - 200 g (2 x Porcja)
  • Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Sól morska - 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
  • Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)
  • Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta)
  • Bazylia (świeża) - 10 g (10 x Listek)
  • Chleb żytni pełnoziarnisty - 60 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Na niedużą patelnię (około 20 cm średnicy) wlać oliwę oraz pokrojony na cienkie plasterki czosnek, chwilę podsmażyć.

2. Pomidory włożyć (razem z całym sokiem) na patelnię, doprawić solą, pieprzem, oregano i chili, smażyć przez około 4 minuty.

3. Do podsmażonych pomidorów wbić jajka, doprawić solą. Przykryć pokrywą i gotować przez około 3 minuty lub do czasu aż białka jajek będą ścięte.

4. Posypać startym parmezanem. Dodać porwane listki bazylii.

5. Podawać z pieczywem (można przypiec na patelni grillowej lub w tosterze).

K:415.9 / B:23.3 / T:19.5 / W:35.5 / F:9.5 / WW:3.5

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

KANAPKI Z TWAROŻKIEM I BORÓWKAMI

  • Borówki amerykańskie - 40 g (0.8 x Garść)
  • Miód pszczeli - 5 g (0.21 x Łyżka)
  • Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 20 g (1 x Łyżka)
  • Twaróg chudy - 60 g (0.3 x Opakowanie)
  • Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Twaróg rozgnieć widelcem i wymieszaj z miodem oraz jogurtem.

2. Dodaj borówki i delikatnie wymieszaj całość.

3. Nałóż twarożek na chleb.

K:302.7 / B:18.5 / T:2.2 / W:51.0 / F:8.5 / WW:5.1

OBIAD 13:30

SAŁATKA Z MŁODEGO SZPINAKU Z TRUSKAWKAMI I OCTEM

BALSAMICZNYM

  • Szpinak (świeży) - 100 g (4 x Garść)
  • Orzechy pinii - 10 g (1 x Łyżka)
  • Truskawki - 70 g (1 x Garść)
  • Ser parmezan - 20 g (2.5 x Łyżka)
  • Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka)
  • Sok z cytryny - 3 g (0.5 x Łyżka)
  • Chleb graham - 60 g (2 x Kromka)
  • Tofu naturalne - 70 g (0.39 x Opakowanie)
  • Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut

Szpinak myjemy, orzeszki prażymy na suchej patelni, truskawki myjemy i kroimy na ćwiartki, parmezan skrawamy na cienkie wiórki obieraczką do warzyw; tofu kroimy w kostkę.

2. Łączymy wszystkie składniki.

3. W miseczce mieszamy składniki sosu (sok z cytryny, oliwę z oliwek, ocet balsamiczny.

doprawiamy solą i pieprzem), polewamy nim sałatkę i podajemy natychmiast.

4. Chleb przypiekamy na suchej patelni.

K:545.7 / B:26.2 / T:34.1 / W:33.2 / F:8.2 / WW:3.2

PODWIECZOREK 16:30

MALINOWY KOKTAJL Z PŁATKAMI

  • Migdały - 10 g (0.67 x Łyżka)
  • Mleko spożywcze (1.5 % tł.) - 200 g (0.8 x Szklanka)
  • Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Maliny (świeże) - 200 g (3.33 x Garść)
  • Płatki jęczmienne - 30 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Zmiksuj składniki w blenderze.

2. Migdały zjedz jako dodatek.

K:372.7 / B:14.9 / T:10.1 / W:56.7 / F:18.6 / WW:5.5

KOLACJA 20:00

ZUPA KREM Z DYNI Z INDYKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

  • Zjedz 1 z 2 porcji
  • Mięso z udźca indyka (bez skóry) - 160 g (1.6 x Porcja)
  • Chleb żytni pełnoziarnisty - 180 g (6 x Kromka)
  • Pestki dyni - 20 g (2 x Łyżka)
  • Natka pietruszki - 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)
  • Dynia - 200 g (1 x Porcja)
  • Kostka rosołowa warzywna - 10 g (1 x Kostka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. W garnku podsmaż czosnek na oliwie z oliwek.

2. W tym samym garnku ugotuj bulion z kostki rosołowej razem z pokrojonym mięsem w kostkę.

3. Dodaj do garnka pokrojoną w kostkę dynię i dopraw wg uznania.

4. Wyjmij mięso i zmiksuj zupę blenderem na krem.

5. Wyłożoną potrawę posyp pestkami dyni i posiekaną natką pietruszki. Dodaj mięso i podaj z pieczywem.

K:401.6 / B:26.0 / T:11.3 / W:48.1 / F:12.0 / WW:4.9

SUMA K: 2038.6 B: 109.0 T: 77.2 W: 224.4 F: 56.8 WW: 22.2

Sobota

ŚNIADANIE 07:00

PLACUSZKI Z KASZY JAGLANEJ I SERKA WIEJSKIEGO

  • Truskawki - 100 g (1.43 x Garść)
  • Jogurt grecki (light) - 40 g (2 x Łyżka)
  • Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Olej kokosowy (stały) - 5 g (0.25 x Łyżka)
  • Mąka jaglana - 40 g (4 x Łyżka)
  • Serek twarogowy (ziarnisty) - 50 g (0.5 x Porcja)
  • Jaja kurze (całe) - 56 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Jeśli nie masz mąki jaglanej, zmiel surową kaszę jaglaną na mąkę.

2. Zmiksuj mąkę z jajkiem, serkiem i bananem.

3. Smaż placuszki na rozgrzanym oleju.

4. Wymieszaj jogurt z pokrojonymi truskawkami i polej placuszki.

K:431.1 / B:20.2 / T:16.0 / W:50.3 / F:4.3 / WW:5.0

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

SAŁATKA Z MALINOWYM DRESSINGIEM

  • Rukola - 20 g (1 x Garść)
  • Migdały w płatkach - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Ser feta - 50 g (1 x Porcja)
  • Ogórek gruntowy - 20 g (0.5 x Sztuka)
  • Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)
  • Maliny (świeże) - 40 g (0.67 x Garść)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Miód pszczeli - 6 g (0.25 x Łyżka)
  • Chleb żytni razowy - 30 g (1 x Kromka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Rukolę ułóż na talerz, a na niej pokrojone warzywa i ser.

2. Maliny rozgnieć, dodaj olej i miód. Dopraw.

3. Dressing wylej na sałatkę i posyp uprażonymi migdałami.

4. Zjedz z opieczonym chlebem.

K:301.7 / B:13.4 / T:16.6 / W:24.2 / F:7.3 / WW:2.4

OBIAD 13:30

SAŁATKA Z AWOKADO

  • Szparagi - 90 g (3 x Sztuka)
  • Chleb graham - 60 g (2 x Kromka)
  • Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)
  • Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka)
  • Roszponka - 20 g (1 x Garść)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
  • Ser mozzarella - 40 g (2.67 x Porcja)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Sałatę opłucz.

2. Szparagi ugotuj na parze.

3. Wszystkie składniki pokrój i poukładaj na sałacie.

4. Skrop olejem i dopraw do smaku.

5. Zjedz z chlebem.

K:494.4 / B:19.2 / T:30.2 / W:35.2 / F:9.5 / WW:3.5

PODWIECZOREK 16:30

SAŁATKA RYŻOWA Z KURCZAKIEM

  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Ryż brązowy - 75 g (5 x Łyżka)
  • Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 50 g (0.5 x Porcja)
  • Groszek zielony (świeży) - 90 g (6 x Łyżka)
  • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
  • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Kukurydza (konserwowa) - 45 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 40 minut

1. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i ugotuj.

2. Ugotuj ryż

3. Pokrój cebulkę, pomidora.

4. Wymieszaj wszystkie składniki razem z oliwą

5. Dopraw do smaku

K:482.8 / B:25.2 / T:8.4 / W:75.3 / F:16.0 / WW:7.5

KOLACJA 20:00

KOKTAJL PORZECZKOWO-MALINOWY

  • Porzeczki czarne - 200 g (4 x Garść)
  • Maliny (świeże) - 200 g (3.33 x Garść)
  • Mleko spożywcze (1.5 % tł.) - 150 g (0.6 x Szklanka)
  • Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka)
  • Daktyle suszone - 15 g (3 x Sztuka)
  • Orzechy brazylijskie - 12 g (3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Całość zblednować (daktyle bez pestek).

2. Orzechy zjeść jako przekąskę.

K:358.0 / B:12.4 / T:11.4 / W:52.0 / F:31.4 / WW:5.1

SUMA K: 2068.2 B: 90.4 T: 82.5 W: 237.0 F: 68.5 WW: 23.6

Niedziela

ŚNIADANIE 07:00

AMARANTUS Z JOGURTEM NA SŁODKO Z BORÓWKAMI

  • Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść)
  • Amarantus - 45 g (3 x Łyżka)
  • Jogurt naturalny (2% tł.) - 150 g (7.5 x Łyżka)
  • Rodzynki - 10 g (0.67 x Łyżka)
  • Pestki dyni - 15 g (1.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Ugotuj amarantus.

2. Amarantus wymieszaj z jogurtem.

3. Dodaj rodzynki, pestki dyni oraz borówki.

K:425.0 / B:17.2 / T:13.4 / W:56.2 / F:6.9 / WW:5.6

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

KEFIR Z MALINAMI

  • Orzechy arachidowe - 15 g (1 x Łyżka)
  • Otręby owsiane - 5 g (0.71 x Łyżka)
  • Orzechy brazylijskie - 12 g (3 x Sztuka)
  • Maliny (świeże) - 150 g (2.5 x Garść)
  • Kefir (1.5% tł.) - 200 g (10 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Wymieszaj kefir z malinami, posyp pokruszonymi orzechami oraz otrębami.

K:314.1 / B:15.0 / T:18.7 / W:22.3 / F:12.6 / WW:2.3

OBIAD 13:30

ZAPIEKANKA WARZYWNA Z KURCZAKIEM I SEREM MOZZARELLA

  • Ziemniaki - 280 g (4 x Sztuka)
  • Szpinak (świeży) - 40 g (1.6 x Garść)
  • Por - 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 50 g (0.5 x Porcja)
  • Koncentrat pomidorowy (30%) - 50 g (2 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
  • Ser mozzarella - 15 g (1 x Porcja)

Czas przygotowania: 25 minut

1. Podsmaż mięso na 1/2 porcji oliwy.

2. Dodaj szpinak i resztę oliwy. Podduś z porem, a następnie dodaj koncentrat.

3. Podgotuj ziemniaki.

4. Ziemniaki przełóż farszem mięsnym. Na górę nałóż plasterki sera i zapiecz zapiekankę.

K:460.6 / B:25.0 / T:14.4 / W:56.8 / F:8.5 / WW:5.7

PODWIECZOREK 16:30

SEREK WIEJSKI Z BORÓWKAMI I CYNAMONEM

  • Serek wiejski (naturalny) - 200 g (1 x Opakowanie)
  • Orzechy pekan - 15 g (5 x Sztuka)
  • Miód pszczeli - 10 g (0.42 x Łyżka)
  • Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka)
  • Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Serek wymieszaj z borówkami i dopraw cynamonem.

2. Z bułki zrób grzankę.

K:386.5 / B:22.2 / T:21.1 / W:27.0 / F:5.4 / WW:2.5

KOLACJA 20:00

ZUPA KREM Z CIECIERZYCY

  • Marchew - 90 g (2 x Sztuka)
  • Filet z piersi indyka (bez skóry) - 50 g (0.5 x Porcja)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
  • Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja)
  • Chleb żytni pełnoziarnisty - 30 g (1 x Kromka)
  • Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)
  • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Ciecierzyca - 45 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 25 minut

1. Ciecierzycę moczymy przez noc w wodzie. Podsmażamy na oliwie cebulę, czosnek i plastry marchwi.

2. Następnie dodajemy ciecierzycę, pół szklanki wody, pomidory w puszce i pierś z kurczaka.

3. Wszystko razem gotujemy, konsystencje zupy możemy regulować ilością wody (jeśli jest za gęsta to dolać wody).

4. Po ugotowaniu zblendować na krem. Z kromki chleba zrobić tosta. Sugerowane przyprawy - pieprz cayenne, kurkuma, imbir.

K:433.4 / B:23.7 / T:14.2 / W:45.8 / F:15.9 / WW:4.6

SUMA K: 2019.6 B: 103.2 T: 81.8 W: 208.1 F: 49.3 WW: 20.7


Lista zakupów

PRODUKT                  GRAMATURA   ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Cebula

200 g

2 x Sztuka

Ciecierzyca

125 g

8.33 x Łyżka

Cukinia

200 g

0.67 x Sztuka

Cytryna

20 g

0.25 x Sztuka

Czosnek

25 g

5 x Ząbek

Daktyle suszone

15 g

3 x Sztuka

Dynia

200 g

1 x Porcja

Fasola czerwona w zalewie

120 g

6 x Łyżka

(konserwowa)

Groszek zielony (mrożony)

100 g

0.67 x Porcja

Groszek zielony (świeży)

90 g

6 x Łyżka

Kapusta pekińska

50 g

1 x Liść

Kukurydza (konserwowa)

45 g

3 x Łyżka

Maliny (świeże)

1030 g

17.17 x Garść

Marchew

90 g

2 x Sztuka

Mięta (świeża)

1 g

1 x Łyżka

Natka pietruszki

30 g

5 x Łyżeczka

Ogórek gruntowy

60 g

1.5 x Sztuka

Oliwki czarne

15 g

1 x Łyżka

Papryka czerwona (świeża)

160 g

1.14 x Sztuka

Pomidor

240 g

2 x Sztuka

Pomidory koktajlowe

300 g

15 x Sztuka

Pomidory z puszki (całe bez skóry)

200 g

2 x Porcja

Pomidory z puszki (krojone)

230 g

2.3 x Porcja

Por

70 g

0.5 x Sztuka

Porzeczki czarne

600 g

12 x Garść

Rodzynki

10 g

0.67 x Łyżka

Roszponka

20 g

1 x Garść

Rukola

40 g

2 x Garść

Sałata masłowa

0 g

0 x Liść

Szparagi

90 g

3 x Sztuka

Szpinak (świeży)

165 g

6.6 x Garść

Truskawki

1100 g

15.71 x Garść

Ziemniaki

280 g

4 x Sztuka

NABIAŁ

Jaja kurze (całe)

280 g

5 x Sztuka

Jogurt grecki (light)

80 g

4 x Łyżka

Jogurt naturalny

150 g

7.5 x Łyżka

Jogurt naturalny (1,5% tł.)

170 g

8.5 x Łyżka

Jogurt naturalny (2% tł.)

150 g

7.5 x Łyżka

Kefir (1.5% tł.)

350 g

17.5 x Łyżka

Kefir (2% tł.)

200 g

10 x Łyżka

Mleko spożywcze (1.5 % tł.)

935 g

3.74 x Szklanka

Mleko spożywcze (2% tł.)

450 g

1.8 x Szklanka

Ser feta

110 g

2.2 x Porcja

Ser mozzarella

105 g

7 x Porcja

Ser parmezan

25 g

3.12 x Łyżka

Serek twarogowy (ziarnisty)

50 g

0.5 x Porcja

Serek wiejski (light)

150 g

1 x Opakowanie

Serek wiejski (naturalny)

400 g

2 x Opakowanie

Twaróg chudy

60 g

0.3 x Opakowanie

ORZECHY I ZIARNA

Masło orzechowe

40 g

2.67 x Łyżeczka

Migdały

10 g

0.67 x Łyżka

Migdały w płatkach

5 g

0.5 x Łyżka

Nasiona chia

60 g

12 x Łyżeczka

Nasiona słonecznika

15 g

1.5 x Łyżka

Orzechy arachidowe

15 g

1 x Łyżka

Orzechy brazylijskie

32 g

8 x Sztuka

Orzechy laskowe

20 g

1.33 x Łyżka

Orzechy nerkowca (bez soli)

10 g

0.67 x Łyżka

Orzechy pekan

15 g

5 x Sztuka

Orzechy pinii

10 g

1 x Łyżka

Orzechy włoskie

20 g

1.33 x Łyżka

Pestki dyni

60 g

6 x Łyżka

Siemię lniane (świeżo mielone)

10 g

2 x Łyżeczka

Wiórki kokosowe

6 g

1 x Łyżka

INNE

Czekolada gorzka

12 g

2 x Kostka

Kakao (proszek 11%)

7 g

0.7 x Łyżka

Kakao (proszek 16%)

20 g

2 x Łyżka

Kakao niskotłuszczowe

5 g

0.5 x Łyżka

Koncentrat pomidorowy (30%)

70 g

2.8 x Łyżka

Ksylitol

28 g

4 x Łyżeczka

Miód pszczeli

122 g

5.08 x Łyżka

Musztarda

5 g

0.5 x Łyżeczka

Nasiona konopi (łuskane)

10 g

2 x Łyżeczka

Ocet

3 g

0.5 x Łyżka

Ocet balsamiczny

3 g

1 x Łyżeczka

Pesto zielone z bazylii

30 g

1.5 x Łyżka

Płatki drożdżowe

15 g

1.5 x Łyżka

Tofu naturalne

120 g

0.67 x Opakowanie

Tofu wędzone

90 g

0.5 x Opakowanie

ZBOŻOWE

Amarantus

45 g

3 x Łyżka

Kasza jaglana

92 g

7.08 x Łyżka

Kasza jęczmienna (pęczak)

60 g

4 x Łyżka

Komosa ryżowa (Quinoa)

56 g

4 x Łyżka

Makaron penne (pełnoziarnisty)

40 g

0.57 x Szklanka

Mąka jaglana

40 g

4 x Łyżka

Otręby owsiane

5 g

0.71 x Łyżka

Płatki jęczmienne

30 g

3 x Łyżka

Płatki owsiane

80 g

8 x Łyżka

Ryż brązowy

75 g

5 x Łyżka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Cynamon

5 g

1 x Łyżeczka

Czosnek granulowany

1 g

1 x Szczypta

Kostka rosołowa warzywna

10 g

1 x Kostka

Kurkuma

   4 g

4 x Szczypta

Mielona papryka chili

   2 g

2 x Szczypta

Mielona słodka papryka

   1 g

         1 x Szczypta

Sól morska

   1 g

          1 x Szczypta

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

Filet z piersi indyka (bez skóry)

50 g

           0.5 x Porcja

Filet z piersi kurczaka (bez skóry)

100 g

           1 x Porcja

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry)

50 g

            0.5 x Porcja

Mięso z udźca indyka (bez skóry)

160 g

            1.6 x Porcja

Szynka z indyka

30 g

             2 x Plasterek

TŁUSZCZE

Olej kokosowy (stały)

10 g

              0.5 x Łyżka

Olej rzepakowy

35 g

             3.5 x Łyżka

Oliwa z oliwek

90 g

            9 x Łyżka

PIECZYWO

Chleb graham

180 g

             6 x Kromka

Chleb żytni pełnoziarnisty

330 g

            11 x Kromka

Chleb żytni razowy

240 g

            8 x Kromka

NAPOJE

Mleko sojowe naturalne bio

150 g

           0.6 x Szklanka

Sok z cytryny

6 g

            1 x Łyżka

RYBY I OWOCE MORZA

Łosoś (świeży)

80 g

0.8 x Porcja