Owoce jagodowe to wartościowy składnik diety sportowców. W których dyscyplinach się sprawdzą?

Jak powszechnie wiadomo, owoce jagodowe są doskonałym pomysłem na codzienną przekąskę, lecz czy wiecie, że są one także wartościowym składnikiem diety sportowców? Borówki, maliny, truskawki i czarne porzeczki zawierają mnóstwo witamin i składników odżywczych, które pozytywnie wpływają na zdrowie oraz kondycję fizyczną i psychiczną.

Zadbaj o linię z owocami jagodowymi

Owoce jagodowe są naturalnym źródłem witamin i co ważne dla wszystkich dbających o linię, mają mało kalorii – np. 100 gram truskawek zawiera jedynie 32 kcal[1]. Poza tym zawarta w owocach jagodowych witamina C pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych jak i po nich. Jest to tym bardziej ważne w przypadku treningu na świeżym powietrzu, gdy organizm może mieć większy kontakt z zarazkami i bakteriami. Witamina C przyczynia się także do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, dzięki czemu możemy mieć więcej energii podczas treningu.

3.Owoce jagodowe dobre dla sportowcw 1

Przyjmij to na sucho

Owoce jagodowe można jeść w formie suszonej. Wydłużymy w ten sposób ich termin przydatności do spożycia – oczywiście, jeżeli będziemy przechowywać je w odpowiednich warunkach. Zawarte w owocach garbniki spowolniają perystaltykę jelit i są szczególnie polecane jako przekąska przed dłuższym wysiłkiem. Suszone owoce jagodowe będą dobrą propozycją dla sportowców uprawiających np. bieganie, kolarstwo, czy też triathlon[2].

Bij rekordy z czarną porzeczką

Wymieniając najistotniejsze dla sportowca owoce jagodowe trzeba pamiętać o czarnych porzeczkach. Porzeczki mają bogaty skład chemiczny i są zasobne w wiele cennych dla zdrowia składników i witamin. Posiadają przy tym duże ilości witaminy C, PP i  E. Niacyna, czyli witamina PP, wpływa na  utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego, natomiast witamina C przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E. Biorąc to pod uwagę, być może włączenie czarnych porzeczek do naszej diety pozwoli nam osiągać kolejne rekordy. Poza tym czarna porzeczka jest także źródłem potasu (aż 322 mg na 100g owoców)[3]. Pomaga on w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i dlatego jest ważnym pierwiastkiem, który powinien pojawić się w diecie każdego sportowca, zarówno amatora jak i zawodowca.

3.Owoce jagodowe dobre dla sportowcw 2

Truskawkowa energia

Sportową dietę warto także wzbogacić o truskawki, które dobrze uzupełnią czarną porzeczkę. Zawierają one witaminę C (58 mg na 100 g[4], co stanowi 72,5% dziennej, referencyjnej wartości spożycia), która zwiększa przyswajanie żelaza. Źródłem żelaza jest z kolei borówka wysoka. Poza tym, warto zwrócić uwagę na zawarty w truskawkach mangan, który przyczynia się do utrzymania zdrowych kości. Wzmocni więc podstawę dla naszych mięśni i wpłynie na wytrzymałość organizmu.

Być szczupłym jak malina

Maliny zawierają mnóstwo witamin i minerałów - z magnezem, wapniem i żelazem na czele, a także wiele innych wartościowych dla zdrowia substancji. Są też niskokalorycznym owocem i zawierają jedynie 52 kcal na 100g[5]. Cechują się także szczególnie wysoką zawartością błonnika pokarmowego (pektyny), która w istotny sposób może przyczynić się do zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia chorób układu krążenia[6]. Malina jest więc wartościowym elementem diety, który sprawi, że nasz organizm będzie bardziej wydajny i na dłużej  będziemy w stanie zachować sprawność fizyczną.

3.Owoce jagodowe dobre dla sportowcw 3

Odżywczy koktajl po treningu

Nie możemy też zapomnieć o borówce, która jest źródłem makroelementów takich jak np. fosfor, który pomaga w utrzymaniu zdrowych kości[7]. Pełni więc podobną funkcję do manganu pochodzącego z truskawek. W owocach jagodowych występuje także błonnik, składnik niezbędny do utrzymania prawidłowych funkcji przewodu pokarmowego, a także stanowiący istotny element diety o działaniu profilaktycznym w stosunku do takich chorób przewlekłych jak choroba niedokrwienna serca czy nadciśnienie[8]. Po treningu można więc połączyć czarne porzeczki, truskawki, borówki i maliny w koktajlu z jogurtem naturalnym, który pozwoli uzupełnić w organizmie białko. Tak przyrządzony smoothie będzie orzeźwiający, lekki i korzystnie wpłynie na samopoczucie.

 


[1] Zob.: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2385?manu=&fgcd=&ds=

[2] Zob.: http://www.runners-world.pl/dieta/TOP-10-nakazanych-owocow-Jakie-jak-i-kiedy-jesc,5681,5

[3] Zob.: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2195?manu=&fgcd=&ds=

[4] Zob.: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2385?manu=&fgcd=&ds=

[5] Zob.: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2374?manu=&fgcd=&ds=

[6] Hoffmann M., Charakterystyka i właściwości wybranych owoców jagodowych, Warszawa 2015, s. 5.

[7] Ibidem, s. 9.

[8] Ibidem.