Owoce jagodowe to skarbnica naturalnych witamin, z której warto korzystać jak najczęściej. Do najważniejszych należą m.in. witamina C, E, B i A. Ich głównym źródłem są świeże produkty, lecz poza sezonem z powodzeniem mogą być one zastąpione owocami mrożonymi, suszonymi i przetworzonymi, dostępnymi np. w postaci konfitur i dżemów.

Witaminowe kompendium jagodowe

Zimą oraz wczesną wiosną, kiedy pogoda bywa niepewna i często się zmienia, należy szczególnie pamiętać o witaminie C. Będzie ona dla naszego organizmu niczym tarcza ochronna. Warto pamiętać, że witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, w tym również w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych jak i po nich. Doskonałym jej źródłem są m.in. czarne porzeczki oraz truskawki. Brzmi nieprawdopodobnie, ale 100 gram tych owoców zawiera więcej witaminy C niż pomarańcze, a nawet grejpfruty[1]!

Newsletter 9Q 5

Witamina A jest natomiast dobrym sposobem na zadbanie o zdrową skórę. Pomaga także w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych i odgrywa rolę w procesie specjalizacji komórek. Podobnie jak witamina C, pomaga także w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, dlatego nie powinno jej zabraknąć w codziennej diecie, w szczególności w chłodniejszym okresie pomiędzy jesienią a wiosną. Zarówno witaminę C jak i A znajdziemy, m.in. w borówkach.

Ograniczony dostęp do słońca i częste zachmurzenia raczej nie sprzyjają dobremu samopoczuciu i bardziej skłaniają do pozostania w domowym zaciszu, niż do spotkań na świeżym powietrzu. Dlatego też oprócz zdrowia fizycznego w tym czasie niezwykle ważna jest także dobra kondycja psychiczna. W utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego pomoże nam tiamina. Jest ona obecna w owocach jagodowych, lecz jej głównym źródłem są orzechy laskowe i włoskie. Dlatego też owocowe muesli na śniadanie może być doskonałą propozycją na pełnowartościowy posiłek dający dużą dawkę energii i odporności na rozpoczęcie każdego dnia[2].

Witaminowa spiżarnia

Jednym z najbardziej popularnych sposobów przechowywania owoców zimą są mrożonki. Truskawki, maliny, borówki czy czarne porzeczki możemy zamrozić samodzielnie lub bez problemu dostać je w prawie każdym sklepie. Co ważne, mrożone owoce posiadają również dużo wartościowych składników odżywczych. Na przykład mrożone truskawki zachowują aż 90%  witaminy C zawartej w świeżych owocach[3]. Warto jednak wiedzieć jak je prawidłowo przyrządzać. Mrożone owoce miękkie przeznaczone do gotowania najlepiej jest włożyć na krótko do małej ilości wrzątku, dzięki czemu można ograniczyć stratę wartościowych dla organizmu składników odżywczych do minimum[4].

Jagodowe witaminy na mroźne dni mini

Drugą propozycją na owocową dawkę witamin w innej postaci są suszone owoce. Są one doskonałym źródłem energii i po wysuszeniu nadal zachowują korzystne dla zdrowia właściwości. Kupując je w sklepie warto wybierać te, do których w trakcie suszenia nie był dodawany cukier. Jest on zupełnie niepotrzebny, ponieważ w procesie odparowywania wody słodki smak owoców i tak się intensyfikuje. Suszone owoce zajmują niewiele miejsca i same w sobie są doskonałą przekąską lub mogą służyć jako smaczny dodatek, np. do płatków śniadaniowych, czy owsianki. Bardzo popularna w takiej formie jest czarna porzeczka oraz borówka. Z kolei maliny w suszonej wersji doskonale sprawdzą się jako składnik rozgrzewających herbat na chłodne wieczory.

Newsletter 9Q 7

Niezwykłe właściwości owoców jagodowych można także przechowywać w słoikach w postaci dżemów i konfitur. Należy jednak pamiętać, by nie trzymać takich produktów dłużej niż 12 miesięcy, jako że z upływem czasu tracą one zawarte w nich cenne dla zdrowia składniki. Jeżeli przetwory przyrządzamy samodzielnie, warto ograniczyć zawartość dodatków, takich jak cukier do niezbędnego minimum, pozwalającego na właściwe zakonserwowanie produktu. Cukier bowiem nie tylko zwiększa kaloryczność przetworów, lecz także ogranicza wchłanianie między innymi witamin z grupy B, które są niezwykle cenne dla zdrowia. Zdaniem Hanny Stolińskiej-Fiedorowicz z Instytutu Żywności i Żywienia owoce jagodowe doskonale nadają się do przygotowywania przetworów. „Warto (…) robić przetwory z borówek, śliwek, malin, porzeczek. Mają witaminy A i C, są pełne polifenoli. To są owoce sezonowe, mamy je na stołach krótko i dlatego warto zachować je na dłużej. Tak samo jak np. truskawki w kompocie” – dodaje[5].


[1] Owoce, warzywa, soki – ich kaloryczność i wartość odżywcza na tle zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze, Płocharski W., Markowski J., Pytasz U., Rutkowski K., Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny, 1/2013
[2] Ibidem.
[3] Zob. http://www.czwartkoweobiadyudiabetykow.pl/Files/Edukacja/Mro%C5%BConki%20-%20diabetycy.pdf
[4] Zob. Moraszczyk M., Witaminy i minerały: co jeść zimą, żeby uzupełnić braki substancji odżywczych (w): www.poradnikzdrowie.pl.
[5] Pomidory to jedyne warzywa, które zyskują na wartości odżywczej przez wielogodzinne duszenie. Co jeszcze warto zamknąć w słoiku? Rozmowa z Hanną Stolińską-Fiedorowicz, dietetyczką, Gazeta Wyborcza, 2015.